家用跑步机高效减脂：我的清晨空腹有氧运动之旅
2025-09-12
我最近一直在使用家用跑步机来减肥。 从相对较高的重量开始，我有时快步走，有时在家用跑步机上进行倾斜锻炼。 我主要在早上空腹运动，到目前为止，一周内我已经减掉了大约1.5至2公斤。 我想和大家分享一下我的具体计划。
跑步机
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随着结婚、生子、年龄的增长，我的时间变得越来越少，新陈代谢也变慢了。 我发现很难避免中年体重增加。 但时间有限，体重又较重，如何才能高效轻松的减肥呢？ 所以我最近为了这个目标做了一些研究。 结合我最近的经验，我想分享一下选择家用跑步机的见解。
首先，为什么要家用跑步机？ 听说跑步会伤膝盖，是吗？ 跑步确实会拉伤膝盖，但也不是绝对的。 根据我自己的经验，跑步造成的膝盖损伤与许多因素有关——如果你注意这些因素，就很少会出现问题。
除了过度运动外，膝盖损伤主要与两件事有关：跑鞋和跑步场地，尤其是长跑。 当我第一次跑半程马拉松时，我没有任何经验。 我每天穿的鞋子虽然感觉很舒服，但缺乏适当的支撑。 跑了10公里之后，我的膝盖就不听使唤了，花了很长时间才恢复。
护膝、跑鞋和跑步场地都很重要。 对于家用跑步机来说，最重要的是跑步机的跑板质量和减震设计。 对于户外路面来说这很容易理解：混凝土路面对膝盖的伤害绝对比橡胶跑道更大。 在不太硬也不太软的地面上跑步效果最好。 对于家用跑步机来说，首要考虑的是良好的减震性能，其次才是跑步机平台的其他细节。
考虑到我的工作和生活节奏，即使我有健身房会员资格，但光是考虑打包运动服、开车去健身房以及决定在哪里洗澡——所有这些额外的任务都让我犹豫不决。 此外，最近室外温度超过 30°C，户外跑步并不现实。 所以，在家用家用跑步机锻炼对我来说绝对更好。在研究了有效的减肥方案后，我买了一台家用跑步机，立即开启了我的“减肥之旅”。
减肥并不是要尽可能地累，关键在于效率。 我曾经通过跑步瘦了5公斤多，体脂率从21%降到了16.6%，心肺功能也有所提高。 那时，我所知甚少； 我只是坚持了下来：每周3-4次，每次以高心率跑步一小时以上，再加上饮食控制。 这很累，而且至少需要四个月的时间。
跑步确实是一项很好的运动——它有助于减肥并改善精神状态。 但现在情况不同了。 当我单身且年轻时，我有时间，但现在我想要效率。 以前，我下班后会跑步，心率会保持在高位持续一个多小时，最后浑身大汗。 但现在时间不多了，我能做什么呢？ 实际上有一个更简单的计划。 如果您有兴趣，我会将其付诸实践并分享更新。
简而言之，减肥就是“多运动，少吃”——但如何轻松有效地做到这一点？ 关键是早晨空腹进行有氧运动。 为什么要禁食？ 空腹时，血糖较低，胰岛素处于基线水平，脂肪更容易分解。 空腹有氧运动可加速脂肪分解，促进脂肪氧化并促进减肥。 《英国营养学杂志》的一项研究表明，早晨空腹进行有氧运动的人比饭后锻炼的人燃烧的脂肪多 20%。
我看到数据：10分钟高强度间歇训练大约燃烧136kcal，其中87%来自碳水化合物，只有13%来自脂肪。 但在家用跑步机上空腹慢跑 20 分钟会燃烧大约 335 千卡热量，其中碳水化合物下降到 40%，脂肪上升到 60%。 换句话说，在家用跑步机上慢慢跑步更有利于减肥，而且效果也更好——这与“越累效果越好”的想法相反。
查看心率影响的数据：在最大心率的 90-100%（极限强度）下，几乎所有燃烧的卡路里都来自糖原，而脂肪很少。 但在较低心率区（约50-70％），脂肪是主要的能量来源。
这让我想到：也许早上进行中等强度的空腹有氧运动（例如快走或在家用跑步机上慢跑）会更有效。 这就是为什么我决定购买家用跑步机来进行室内减肥。
注意：该计划不能保证 100% 科学——我仍在进行试验。 早晨空腹有氧运动并不适合所有人：如果您患有低血糖、糖尿病等，请避免进行。 使用家用跑步机时保持低强度，保持水分，并在运动后适当补充能量。