使用商用跑步机时常见的 10 个错误 家用跑步机
2025-04-22
使用商用跑步机和家用跑步机时的 10 个常见错误
健身房里的商用跑步机和客厅里的家用跑步机已成为健身爱好者的必备之物，它们为足不出户即可实现锻炼目标提供了便利。然而，美国健身教练米歇尔·斯坦顿强调，商用跑步机和家用跑步机的不当使用往往会导致受伤。以下是十个需要避免的关键错误，专为商用跑步机和家用跑步机的用户量身定制。
错误1：忽视商用跑步机和家用跑步机的安全协议
在踏上任何跑步机之前 - 无论是健身房的商用跑步机还是地下室的家用跑步机 - 请遵守以下安全规则：
首先将每只脚放在商用跑步机或家用跑步机传送带的两侧，避免接触移动的表面，直到您准备开始为止。
利用安全功能：将紧急绳（如果有）夹在商用跑步机和家用跑步机上的衣服上；这确保如果您失去平衡，机器会立即停止。
熟悉商用跑步机或家用跑步机上的紧急停止按钮的位置，以便在发生事故时快速找到它。
先在商用跑步机或家用跑步机上以慢速开始，然后逐渐增加速度以让身体适应。
错误二：过度依赖商用跑步机和家用跑步机的扶手
虽然商用跑步机和家用跑步机上的扶手看似有助于保持稳定，但握得太紧会限制手臂的自然运动和步幅。这种不自然的姿势无论在商用跑步机还是家用跑步机上都会增加关节劳损和肌肉失衡的风险。相反，应保持放松的握持姿势，或仅在需要保持平衡时偶尔轻轻触碰扶手。
- 错误三：在商用跑步机和家用跑步机上注意力分散
在商用跑步机或家用跑步机上观看视频是打发时间的常见方式，但在商用跑步机或家用跑步机上低头看手机会使颈部处于一种不舒服的姿势。这会导致颈部疼痛、肩部紧绷和下背部劳损。请将手机安装在商用跑步机或家用跑步机上与眼睛齐平的位置，以保持脊柱的正确排列。
错误4：商用跑步机和家用跑步机过度前倾 无论是商用跑步机还是家用跑步机，一个常见的错误就是身体前倾，这会拉伤下背部并影响平衡。在开始使用商用跑步机或家用跑步机之前，请检查您的姿势：挺直腰板，脊柱保持中立，想象一根绳子将头顶向上拉，并保持肩膀放松。避免弓着背坐在商用跑步机或家用跑步机的控制台上。
- 错误5：在商用跑步机和家用跑步机上步幅过大
无论是商用跑步机还是家用跑步机，步幅过大看似可以提高速度，但这会导致脚跟落地位置过远。商用跑步机或家用跑步机上的这种错位可能会导致膝盖拉伤或被跑带绊倒。缩短步幅，使脚跟落地位置位于躯干下方，从而在商用跑步机或家用跑步机上获得更好的推进力和稳定性。
- 错误6：商用跑步机和家用跑步机上穿着错误的鞋子
无论是使用商用跑步机进行高强度训练，还是使用家用跑步机进行日常散步，穿错鞋子都是一个重大失误。商用跑步机和家用跑步机都需要鞋子具有足够的缓冲和灵活性，以吸收冲击力并支撑脚跟到脚趾的运动。合适的鞋子可以增强商用跑步机或家用跑步机皮带的抓地力，从而降低滑倒和关节受伤的风险。
- 错误7：忽视商用跑步机和家用跑步机上的手臂摆动
许多用户在使用商用或家用跑步机时会忽略手臂摆动，但这一动作对于平衡和效率至关重要。在商用或家用跑步机上自然地摆动手臂（肘部呈90度）有助于保持节奏，促进卡路里燃烧，并防止肩膀僵硬。在任何商用或家用跑步机上，将手臂运动与腿部步幅同步，都能获得更有效的锻炼效果。
错误8：未充分利用商用跑步机和家用跑步机的功能
商用跑步机和家用跑步机均具有旨在增强锻炼的功能：
坡度功能：调整商用跑步机或家用跑步机的坡度，模拟户外跑步，提升心率，促进卡路里燃烧。商用跑步机或家用跑步机坡度每增加1%，卡路里消耗即可增加12%（ACSM研究）。
速度变化：首先在商用跑步机或家用跑步机上以低速进行 3-5 分钟的热身，然后再增加强度以准备您的肌肉。
内置程序：商用跑步机通常预设了锻炼项目，而许多家用跑步机则提供可自定义的程序。利用这些程序，可以增加锻炼的多样性，避免在商用或家用跑步机上感到无聊。
- 错误9：商用跑步机和家用跑步机速度过快
在商用跑步机或家用跑步机上追求高速，却没有正确的姿势，只会酿成灾难。商用跑步机或家用跑步机上的快速加速会迫使身体前倾，造成肩部紧张和站立不稳。在商用跑步机或家用跑步机上，务必先慢速起跑，然后逐渐提高速度，同时确保保持挺直和平衡的姿势。
错误10：商用跑步机和家用跑步机的静态锻炼强度
每天以相同的速度和坡度使用商用跑步机或家用跑步机会导致健身停滞。想要取得进步，可以通过调整强度、持续时间或加入间歇训练来改变您在商用跑步机或家用跑步机上的训练计划。例如，在商用跑步机或家用跑步机上交替进行高速冲刺和步行恢复，以挑战您的身体并燃烧更多卡路里。
无论是在商用跑步机还是家用跑步机上，避免这十个错误都能让你拥有更安全、更有效的锻炼习惯。无论你是在健身房使用重型商用跑步机，还是在客厅使用紧凑型家用跑步机，都要优先考虑正确的锻炼方式、安全性和渐进式超负荷训练，以最大限度地提高锻炼效果并降低风险。
